Stretching-warum so wichtig ist?

Was ist Stretching?

Stretching ist eine einfache und effektive Methode, um sportliche Leistungen zu verbessern und zu steigern, das Verletzungsrisiko zu senken und Muskelkater vorzubeugen.
Die Muskeln müssen beweglich sein, um Spitzenleistung in der jeweiligen Sportart (egal ob Schwimmen, Fußball, Radfahren etc.) zu erbringen, und Stretching ist eben der Schlüssel dazu, elastische Muskeln und Sehnen zu entwickeln und zu behalten.

Wie wichtig Stretching ist

Während meiner sportlichen Laufbahn habe ich beobachtet, dass viele Sportler ihre Dehnungsübungen vernachlässigen, oder sogar gar nicht! machen.
Sie sind sich nicht bewusst, dass sie damit schnell in Gefahr kommen, sich zu verletzen.
Man bekommt verspannte und steife Muskeln und manche sind so unbeweglich, dass sie sich nur mit Schwierigkeiten bücken oder umschauen können!

Generell aber können sich verspannte Muskeln nicht effizient kontrahieren* (*Das zusammenziehen von Muskel bewirken) und entspannen, und die Leistungsfähigkeit und Koordination wird vermindert.
Muskeln werden verkürzt und dadurch vermindert sich bei körperlicher Aktivität die Kraft und Energie in hohem Maße.
Verspannte Muskel können sogar die Durchblutung beeinträchtigen und gute Durchblutung ist eine Voraussetzung dafür, dass die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
Eine schlechte Durchblutung lässt die Muskeln schneller ermüden und behindert die Regeneration und die Fähigkeit sich vom Training zu erholen.
Das alles trägt zu einem erhöhtem Verletzungsrisiko und Leistungsminderung bei!

Es ist natürlich auch jedem klar, dass mit dem Alter die Muskeln und Gelenke steifer und unelastischer werden. Es ist der ganz normaler Alterungsprozess und auch den kann man mit Stretching verhindern oder zumindest verlangsamen.
Wer mit regelmäßigen Dehnübungen beginnt, wird bald viele positive Veränderungen bemerken.

Vorteile-Stretching-Kurse:

  1. Weniger Muskelkater!
    Jeder kennt das! Besonders nach längerer Trainingspause, oder nach einer anstrengenden Trainingseinheit kommt der der Muskelkater!
    alles tut weh, man kann nicht mal Treppensteigen.
    Der Schmerz ist die Folge von Mikroverletzungen in den Muskelfasern.
    Durch Stretching werden die Muskelfasern gedehnt und die Durchblutung angeregt.
  2. Weniger Erschöpfung
    die oft nach dem Training kommt.
    Mit dem Aufbau von Beweglichkeit durch Stretching kann man aber Erschöpfungszuständen verbeugen, da die arbeitenden Muskeln entlastet werden.
  3. Verbesserung der Beweglichkeit
    Durch Stretching vermindert sich die allgemeine Muskelspannung und man wird beweglicher.
    Die Vorteile davon sind gesteigertes Wohlbefinden, mehr Bewegungsfreiheit und weniger Verletzungsrisiko für Muskel und Sehnen.
  4. Mehr Leistungsfähigkeit!
  5. Verbesserung der Körperhaltung und Koordination
  6. Bessere Durchblutung
  7. Entspannung und Stress-Abbau

Methoden

Richtiges Stretching erfordert auch die richtige Stretching-Methoden.
Genauso wie es viele verschiedene Methoden des Krafttrainings gibt, gibt es auch unterschiedliche Stretching-Methoden.
Generell kann man die in zwei Kategorien zusammenfassen:

Statische Methoden:


Das sind die Dehnungsübungen, die ohne Bewegung ausgeführt werden, d.h. dass du in die Dehnungshaltung gehst und die Dehnung bestimmte Zeit lang hältst.
Dazu gehören diese Methoden:
– Statisches Stretching – eine sehr sichere und effektive Methode mit geringerem Verletzungsrisiko. Geeignet für Anfänger und für Menschen, die sich wenig bewegen.
– Passives Stretching – diese Methode ist dem statischen Stretching sehr ähnlich, nur die Muskeln werden hier durch einen Helfer oder ein Hilfsmittel zusätzlich gedehnt.  Gut geeignet als Teil eines Rehabilitation- oder Cool-down-Programms.
–  Aktives Stretching – wird ohne jede äußere Hilfe ausgeführt und ist gutes Mittel zur Rehabilitation und eine sehr gute Trainingsmethode im Vorfeld von dynamischen Dehnübungen.
– PNF-Stretching (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) – wurde ursprünglich als Rehabilitationstechnik entwickelt. Diese Methode eignet sich sehr gut zur gezielten Arbeit an bestimmten Muskelgruppen und verbessert die Beweglichkeit und auch die Muskelkraft.
– Isometrisches-Stretching – hat Ähnlichkeit mit PNF, nur die Kontraktion wird länger gehalten. Beansprucht stark die gedehnten Muskeln und ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet.

Dynamische Methoden:


Das sind die Dehnübungen, die mit Bewegung ausgeführt werden, d.h. dass du schwingende oder federnde Bewegungen einsetzt.
Dazu gehören diese Methoden:
– Ballistisches Stretching – diese Methode benutze ich eigentlich kaum, weil dort eine hohe Verletzungsgefahr entsteht und sehr aggressiv ist . Der Nachteil liegt darin, dass dem gedehnten Muskel keine Zeit bleibt um sich an die gedehnte Position anzupassen.
– Dynamisches Stretching – eine kontrollierte und weiche Dreh- und Federbewegung um einen bestimmten Körperteil an die Grenzen seines Bewegungsumfangs zu bringen. Diese Methode ist langsam und sehr gezielt.
– AIS-Stretching (Active Isolated Stretch) – für professionelle oder gut Trainierte geeignet. Ich besonders finde diese Methode kaum effektiv, daher arbeite ich mit der Methode ebenso wie bei ballistischen Stretching nicht.
– Resistance Stretching und Loaded Stretching – sind Methoden, bei denen der Muskel gleichzeitig kontrahiert und gedehnt wird. Hier geht ums Kräftigen der Muskelgruppe wie ums Dehnen. Diese Methode hat hohe Ansprüche und daher nur für Profi-Sportler geeignet.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile und ich wähle individuell bei meinen Stretching Kursen, die Methode, die zum Trainingsziel passt.

Welche Regeln sollte man einzuhalten?

Es kommt ganz und gar auf die individuellen Bedürfnissen der einzelnen Person an, wichtig dabei aber ist, ob die zu dehnende Muskelgruppe gesund ist oder nicht. Wenn sie nicht gesund ist, sollte sie gar nicht gedehnt werden!

Folgende Regeln sollen aber auf jeden Fall gehalten werden:

  • Aufwärmen vor dem Stretching
  • Nur bis zum Spannungsgefühl dehnen
    Stretching
    darf nicht wehtun! Es soll angenehm und entspannend sein.
    Viele glauben, dass man nur unten konstanten Schmerzen optimale Ergebnisse erzielen kann. Große Fehler! Warum? Weil man damit nur das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Alle wichtigen Muskeln und Gegenspieler dehnen
  • Langsam und sanft dehnen
  • Beim Dehnen langsam und gleichmäßig atmen

Wie lange solltest du die Dehnung halten?

Auf jeden Fall sind 10 Sekunden ein absolutes Minimum.
Wenn du die Beweglichkeit unbedingt verbessern willst, solltest du jede Dehnübung mindestens 20 bis 30 Sekunden halten.
Mit Anfänger, oder mit Menschen die ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern wollen, halte ich jede Dehnübung bei 20 Sekunden.
Mit Profisportlern dehne ich mindestens 30 Sekunden und diese Zeit steigere ich auf bis zu 60 Sekunden.  

Wie oft solltest du dehnen?

Auch hier passe mich individuell an.
Bei Gesundheitsorientierten wähle ich für jede Muskelgruppe zwei-bis drei Sätze und bei sportlichen Menschen steigere ich auf bis zu 5 Sätzen.

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Wichtig ist, dass du die Geduld nicht verlierst.
Fit wirst du nicht in drei Wochen, es bedarf deiner Konsequenz. Manche Muskelgruppen brauchen mindestens 3 Monate intensives Stretching, bis sich echte Fortschritte zeigen.
Also melde dich bei meinen Sportkurs – Angeboten an und ich begleite dich gesund, sicher und spielerisch auf dem Weg zum besseren und aktiveren Lifestyle.

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  1. Dein umfassender Beitrag zum Thema Streching stellt klar, wie wichtig Dehnungsübungen im Zusammenhang mit Trainingseinheiten sind. Ich selbst habe früher Dehnungsübungen nach dem Sport fast immer vernachlässigt und wurde mit Muskelkater bestraft. Seidem ich nun nach jedem Training dehne, gibt es nur noch selten Muskelkater und darüber hinaus bin ich beweglicher geworden. Ich rate deshalb jedem Sportler nach seinem Training die beanspruchten Muskelgruppen durch konsequente Dehnübungen zu entspannen.